Райкова С. А.

 тренер-преподаватель, заслуженный мастер спорта

СДЮСШ ГБОУ «Балтийский берег»

Недостаточный уровень силовых способностей во всех их проявлениях оказывает негативное влияние на результаты тренировочной и соревновательной деятельности ориентировщика, тормозит рост его мастерства. Бег по пересеченной местности носит ярко выраженный силовой характер. Мышцы ног нагружаются и как следствие, развиваются больше, чем при беге по дороге с твердым покрытием.

Исследования бегунов последних лет показывают, что добавление силовых упражнений в тренировочную программу может снизить травматизм на 90%, улучшить время бега на 5 км  у регулярно тренирующихся спортсменов на 3,1% (до 6% у любителей) и увеличить экономичность бега на 7%. По результатам социальных опросов мировая элита спортивного ориентирования уделяет достаточно много времени силовой подготовке в межсезонье, а также использует поддерживающие комплексы упражнений в соревновательный период.

По результатам исследований эффектами силовых упражнений являются:

—  повышение устойчивости к травмам;

— повышение процента мышечных волокон, который мы можем активировать во время нагрузки;

—  повышение развиваемой мощности.

Основным эффектом силовых тренировок является:

—  улучшения экономичности бега;

—  повышения максимальной скорости;

—  роста силовой выносливости.

Главная проблема для большинства тренеров в настоящее время – это найти подход в сочетании аэробных и силовых тренировок. Это принципиально разные по своей сути виды тренировочных воздействий, которые могут мешать один другому, а должны дополнять друг друга, обеспечивая развитие  необходимых спортсмену качеств, позволяя становиться мышцам сильнее.

При планировании силовой тренировки очень важный момент – выбор упражнений. Логично, что для спортсменов ориентировщиков акцент должен делаться на «беговые» мышцы ног. Количество упражнений, которых сейчас можно найти в интернете, исчисляется сотнями. Но важно не только правильно подобрать подходящие упражнения, но и правильно их использовать.

Далее рассмотрим описание различных видов силовой подготовки и их применение в тренировочных программах, используемых для спортсменов ориентировщиков.

Упражнения на развитие максимальной силы – это упражнения, направленные на развитие качеств мышц, которые позволяют создать спортсмену максимальное мышечное сокращение, способное оказать положительное влияние на скоростную силу и силовую выносливость.

 Выполнять данное тренировочное занятие необходимо в отдохнувшем состоянии до двух раз в неделю, перед или в середине легкой беговой тренировки.

Виды упражнений:

— приседания со штангой;

— жим платформы;

— приседание на одной ноге с сопротивлением.

Удобнее всего комбинировать упражнения в сеты по 8-12 повторов с отдыхом по 2-3 минуты и осуществлять 2-3 подхода. Рекомендуется использовать эти виды тренировочных занятий в базовый и предсоревновательный период.

Упражнения на развитие максимальной мощности – это упражнения, направленные на развитие навыка быстро активировать максимально возможное количество мышечных волокон. Эффективность данного вида тренировки будет достигаться только при условии выполнения ее упражнений отдохнувшим спортсменом, мышцы и центральная нервная система которого не перегружены в начале тренировки. Отдых между упражнениями должен быть не менее 20 секунд. Выполняется 2-4 упражнения в 2-3 серии.

Виды упражнений:

— запрыгивание на тумбу с максимальными усилиями;

— прыжок в длину;

— спринт в крутую гору 6-10 сек;

— выпрыгивание с одной ноги вверх из положения сидя.

Использовать эти виды тренировочных занятий стоит в предсоревновательном и соревновательном периоде.

Плиометрические упражнения – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. В растянутом состоянии мышцы и сухожилия могут запасать энергию, чтобы потом отдавать ее обратно. Улучшение способности мышц упруго накапливать энергию имеет очевидные преимущества для бегунов, так как постепенно, при той же скорости бега, общие затраты будут снижаться. Эти упражнения можно использовать круглый год, даже в соревновательный период. Суммарно, за тренировку необходимо набирать не менее 100 прыжков.

Виды упражнений:

— специальные беговые упражнения;

— прыжки на скакалке;

— прыжки через барьер;

— спринт в гору.

Во время упражнений необходимо минимизировать время контакта стопы с опорой.

Упражнения на силовую выносливость – это упражнения направленные на развитие способности мышц поддерживать силу сокращений в процессе продолжительной интенсивной работы, несмотря на усталость. Это одна из самых эффективных силовых тренировок для бега по пересеченной местности. Выполнять эти упражнения необходимо на фоне предварительного утомления. Его не желательно использовать в соревновательный период, так как тренировочное занятие вызывает высокое утомление центральной нервной системы спортсмена.

Виды упражнений:

— в различных сочетаниях выпады, лягушки, ускорения;

— специальные беговые упражнения в длинную горку.

Эксцентрические упражнения – это упражнения, направленные на сокращение, при котором напряженная мышца удлиняется под нагрузкой.  Переход от эксцентрического сокращения к концентрическому позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения. Чем быстрее переход, тем выше эффективность сокращений. При включении эксцентрических упражнений в тренировочную программу возрастает устойчивость мышц и соединительной ткани к разрушению, особенно при беге с горы – все это важно для бега по пересеченной местности. Используется в предсоревновательный и соревновательный период.

Виды упражнений:

— бег с горы;

— прыжки с тумбы вниз;

— прыжки вниз по лестнице.

Силовые тренировки, направленные на развитие беговых качеств, являются одним из самых эффективных элементов тренировочного процесса спортсмена ориентировщика. Главное, как и с беговыми тренировками, не забывать про индивидуализацию процесса. Необходимо наблюдать за спортсменами, проводить контрольные срезы, анализировать результаты и корректировать процесс – это обязательно приведет к росту результата.

Список литературы:

1. Пукалова С.А. Методика скоростно-силовой подготовки в базовый период в спортивном ориентировании. Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта. СПб: [б.и.], 2012. 97с.
2. Мишель Жоржиу. Взгляд победителя. Как выиграть в ориентировании, читая карту. Библиотека Спорт-Марафон, ISBN: 978-5-6045333-3-8, 2021.

Опубликовано 10 Дек 2022 в 21:06. В рубрике: Детский отдых, Физкультура и спорт.